如何用哑铃锻炼腿部肌肉视频(如何用哑铃锻炼腿部肌肉和肌肉)

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如何用哑铃锻炼腿部肌肉？腿部塑形训练计划。可以用哑铃锻炼。六个动作就够了。

哑铃可以锻炼身体哪些部位的肌肉？相信不同的健身朋友会有不同的方法来达到丰胸的目的，但是你知道什么方法更有效吗？首先，你应该打破对健身的迷信。对于想在外出健身房锻炼胸肌的男性来说，更容易迷信台式压床。当然，压床有它的用途，很多健身协议都会提到它，但你应该注意以下关于它的事情。如果你想让肌肉保持在一个比较大的运动量来刺激它们的生长。当你躺在这样的板上，开始向上推，会发生什么？杠铃会停在那里，不能动。所以其实锻炼肌肉比较好的工具不是举重床，而是卧推。如果你还没有热身，我们一开始就不需要这么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下，想象一个推板凳的姿势。把脚收起来，肩膀放平，然后用力推臀部。你的臀部、上肩和后脑勺紧贴着桌子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，效果会更好。如果你想更进一步，你也可以圆你的手臂。做杠铃运动时不能这样。你要先往上推，然后一起努力，这样会让你的收缩效果更好。因为杠铃运动需要用到胸肌。哑铃的另一个优点是安全。这有助于弥补肌肉的不平衡。虽然没有听到腹肌和胸肌撕裂的声音，但是桌子上躺着很多人举着杠铃。所以我建议，如果真的想事半功倍的话，最好把80%的哑铃练好，剩下的用在杠铃上。由于哑铃训练关节活动范围大，训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸。还要注意重量的选择，尤其是训练的前十分钟。应该选择55%-70%相对较重负荷的哑铃。动作不要太快，要有所控制，尤其是腰腹的稳定很重要。训练时呼气，后撤吸气。重要的是要避免单一运动，保持全身平衡。哑铃训练还可以帮助女性肌肉更有弹性，提高基础代谢，达到减肥不反弹的效果。

如何利用哑铃进行全身肌肉的专业训练？是最好的负重训练方法。买一对哑铃，选择自己力量的6%到80%进行训练。肌肉训练的种类有哑铃弯举、打孔、侧举、俯卧举、仰卧飞鸟、卧推等。每项培训都分为两到三个类别。采用多组、大重量、高密度、长位移训练。训练30分钟时间充裕。做完之后，放松一下，隔天做一次。

如何用一对哑铃锻炼全身？1.下背：与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。另外，用哑铃动起来更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发展股二头肌。2.腿部：直立，手持哑铃进行单腿抬脚跟练习，比用小腿机训练效果更好。也可以用前脚掌踩在木板上，把哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿抬脚跟练习。3.背部：与杠铃相比，弯腰用一两个哑铃划水(单臂对下背部更安全)可以让背部肌肉长得更快。单臂哑铃划船一直是七次奥运会冠军李哈尼的常规背部训练。不仅可以锻炼胸前锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉。4.胸部：在仰卧的长凳上，用哑铃做仰卧、上斜、下斜，比用杠铃更有利于肌肉的增长，因为它能广泛而深入地刺激肌肉。还可以用哑铃做多角度的鸟操，发展胸肌各个部位。一个好的练习方法是做完一套哑铃飞鸟后，马上做一套哑铃卧姿练习。这种做法不仅有效，还能减轻肩部负担，避免运动损伤。5.肩部：各种哑铃练习都可以发展肩部肌肉。比如用哑铃做侧提、前平举、鸟弯练习，发展肩部三角肌的中束、胆束、后束。要发展斜方肌，可以用哑铃耸肩或转圈练习。6.肱二头肌肱二头肌：哑铃弯举是很多健美冠军用来练习肱二头肌肌肉“巅峰”的最佳运动。不同的哑铃弯举可以使上臂变粗，块与背分离，清晰突出。7.肱三头肌：利用哑铃做颈后单臂或双臂的屈伸运动，可使肱三头肌发展成马蹄形。练习时，尽量放低哑铃，增强训练效果。8.前臂：哑铃握腕弯曲可以发展前臂内侧肌肉；为了发展前臂外侧肌肉，用反向握法弯曲手腕。9.大腿：带后跟垫的小木板可以做哑铃负重深蹲练习，可以发展股四头肌。如果你躺在长凳上，脚放哑铃做弯腰练习，可以发展股二头肌。也可以做哑铃切割深蹲(如图)。10.腹部：仰卧，头后放哑铃，收腹坐起，练上腹部肌肉；腹部抬腿(上身不动)可以训练下腹部肌肉。

练哑铃练出强壮的肌肉需要多久？没有具体时间，看你怎么锻炼了。方法很重要，就像问，每天读书多久能考上清华？

如何更快的训练胸肌和手臂肌肉？如果做俯卧撑，每天要锻炼15-25分钟，否则达不到练肌肉的效果。增加肌肉量的14个秘诀是：重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念运动一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多肌肉群训练、训练后吃蛋白质、休息。1.重量大，次数少：RM用于健美理论，表示某一负荷能连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。2.组数：想到锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。必须专门抽出60 ~ 90分钟来集中锻炼某个部位，每个动作可以做8 ~ 10组，充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和。“饱和度”应该是自我感觉的，它的适度标准是：酸、胀、麻、紧、满、胀、有明显的粗壮肌形等。材料胸部肌肉位于胸腔的底壁，与前肢相连，包括浅层肌肉和深层肌肉，每个肌肉又分为前部和背部肌肉。胸浅肌的前部，也叫胸肌降肌，从胸骨柄下行至肱骨嵴，在胸前表面明显可见这种马肌；后部又称胸横肌，从胸骨向外延伸至手臂内侧，牛、马可延伸至前臂。浅层胸肌可以内收前肢。胸大肌起于胸骨的腹侧，毗邻肋软骨和腹底壁的前部。杠铃推(卧推)卧推中，杠铃重量、握杆方式、握杆距离、举升角度、举升速度、组数影响胸大肌的训练效果。杠杠起伏一定要放在要练的胸肌上(下到横膈膜，上到锁骨)，练胸要从下到上，由宽到窄，即先练下胸(卧倒)，再练中胸(卧倒)，再练上胸(卧倒)，先把杠杠宽，再把杠杠中间，再用窄握杠练胸肌宽度，用窄握杠练胸肌高度(。关于卧姿，卧姿(20o~30o)和卧姿(30o~45o)可以使上胸部立起来，成为水平位置，使杠铃垂直作用于上胸肌。来源：百度百科：胸肌

如何用哑铃锻炼大腿肌肉？瘦腿小技巧瘦腿1。干洗腿：双手紧紧握住一条大腿，从大腿根部向下轻轻按摩至脚踝，再从脚踝向上按摩十余次，每日数次，以防止下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。瘦提示2。揉小腿：将腿平放在床上，用两掌夹住小腿，旋转揉捏，每侧揉20 ~30次为1节，共做6节。这样可以促进下肢肌肉血液回流，增强腿部肌肉力量。瘦腿尖3。扭膝：双脚平行并拢，双膝微曲，双手放在膝盖上，顺时针揉搓数十次，再逆时针揉搓数十次。这种方法可以疏通血管，治疗下肢无力和膝盖疼痛。瘦腿尖4。拉脚：伸直双腿，低头，身体向前弯曲。双手拉脚趾20 ~30次。这个方法可以练腰腿，增加脚力。瘦腿小贴士5。轮蹬：坐在床边，练习蹬腿或上下摆动的动作。这样可以增强下肢关节肌肉。瘦提示6。搓脚：双手手掌加热，然后用手掌搓脚底，各100次。具有预防虚火、疏肝明目的功效，可用于预防和治疗高血压、头晕、耳鸣、失眠。瘦腿小贴士7。暖脚：俗话说“暖脚凉脑。”暖脚就是每天晚上用热水泡脚，让脚保持温暖。这样可以让全身血液流动顺畅。【编辑本段】瘦腿方法1。双腿并拢，前脚踩在台阶上。尽量把脚后跟抬起来，在台阶边上站直。然后缓慢持续向上收缩小腿肌肉，在小腿颤抖发酸的时候再倒下。同时，尽力将脚跟向下压，使其低于台阶的水平，但脚跟不要接触地面。等小腿颤抖悲伤了，再提起来。试着反复做这个动作。2.左腿向前弓步，左脚尝试向上抬起脚跟；试着向后伸直右腿，脚跟贴地，脚尖向前。然后身体反复缓慢用力下压，直到腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，反复做。3.左脚提起脚跟直立，右腿向前伸直，脚向上勾，停顿，脚面伸直，停顿，直到腿部肌肉颤抖发酸；换右脚，脚跟直立抬起，左腿抬起。4:抬起脚跟，张开双腿，下蹲。根据自己的实际身体状况，尽量下蹲。这个动作不仅可以拉长小腿肌肉和韧带，还可以恢复你漂亮的脚踝。上身保持挺直，双手自然放在身前，抬脚时吸气，下蹲时呼气，然后自然呼吸。5:双手直举至头顶，尽力向上伸展，同时吸气。双脚并拢成S形曲线，呼气，自然呼吸，幻想坐在椅子上。这个动作可以拉伸整个腿部肌肉。如果觉得很难，可以稍微把脚打开。6:左腿微弯站立，右腿从前向后缠绕左腿，右脚勾住左脚踝。双臂齐肩高，手臂弯曲成90度，右臂缠绕左臂，面向手掌。你的身体是S型的。(也可以反过来)经常做这个动作可以促进腿部的血液循环，不仅可以改善身体曲线，还可以缓解小腿的静脉曲张。7:坐在垫子上，上身挺直，双腿伸直。吸气，抬起左腿，与地面成45度角。呼气双手抓住左脚，自然呼吸。反之亦然。这个动作很简单，但是效果很明显。做的时候要注意保持背部挺直。8:站立，弯曲右腿，使右脚踩在左大腿内侧(如果踩不到，就踩左膝盖内侧)，双手并拢至头顶，尽量拉伸。反之亦然。经常做能让人挺拔，对关节也有好处。【编辑此段】瘦腿食物柠檬水瘦腿生伴侣

瘦身秘诀：柠檬水可以解渴，淡化进食欲望，因此可以有效抑制饮食不当。另外，每天总共15分钟的锻炼会有非常显著的效果。这种瘦腿方法是现在日本最流行的。在家自己操作就可以达到瘦腿效果，所以被称为“家庭主妇”式的饮水减肥法，非常有效。【编辑本段】七种蔬果助你瘦腿。告诉你七种日常蔬果，让你轻松摆脱大象腿。让你纤细光滑的玉腿展现在美丽的裙子下！猕猴桃避免脂肪堆积。众所周知猕猴桃含有丰富的维生素c，其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸水膨胀，可以产生饱腹感。此外，水果纤维可以增加分解脂肪酸的速度，防止多余的脂肪使腿部变粗。香蕉营养高，热量高，香气有点高。事实上，它们可以作为晚餐。它含有大量的钾，但脂肪和钠含量低，满足了美腿的营养需求。西红柿可以缓解腿部疲劳。能促进排尿，缓解酸痛。需要长时间站立的美女可以多吃点西红柿来摆脱腿部疲劳。建议西红柿尽量生吃，可以最大限度的保留营养，可以做成沙拉或者果汁。防止菠菜腿起皱。吃菠菜可以使血液循环更加活跃，给腿部送去新鲜的养分和氧气，恢复腿部活力。我怕腿部皮肤粗糙，皱纹早就出现。请向大力水手学习，多吃菠菜！防止芹菜下部膨胀。它含有大量胶质碳酸钙，容易被人体吸收，补充直腿所需的钙。芹菜对心脏有好处，而且富含钾，可以防止下半身水肿。西瓜增强你的消化能力。凉性西瓜有利尿元素“碱性酸性柠檬黄”，使盐分随尿液顺利排出体外。对膀胱炎、心脏病、肾病也有效。此外，它还含有大量的钾元素，因此它修饰腿部的能力不容小觑。花生可以美腿养心。花生被称为维生素B2之王。它富含维生素B2和烟酸。它是一种高蛋白的健康食品。除了美腿，还是蛋白质缺乏引起的肝病的健康食品。饮食瘦腿腿几乎占了身体比例的一半，往往会引起人们的注意。一双修长的玉腿其实也能散发出女性的美。因此，拥有一双美丽修长的玉腿成了女人们的梦想。下面的腿部修剪饮食可以帮助你。第一天早餐：先喝一杯温水，然后吃水果蔬菜，如苹果、梨、番石榴、西红柿、黄瓜等。数量不限。午餐：喝250-300ml优质酸奶。原味最好。如果你接受不了这个口味，水果味的也行。晚餐：和午餐一样。饭后喝一杯能促进肠道蠕动的减肥茶。如果不知道哪种更好，可以选择天然植物发酵烘焙干燥而成的健康茶，不添加任何化学物质和防腐剂。能促进体内毒素和废物的排除，改善便秘。第二到第五天早餐：先喝一杯温水，然后吃水果蔬菜，如苹果、梨、番石榴、西红柿、黄瓜等。数量不限。午餐：自由进食，但要适量。晚餐：菊花猪肝汤或山药枸杞粥，任选其一。数量不限，只要你觉得饱，七八成饱就是养生之道。第六天早餐：先喝一杯温水，然后吃水果蔬菜。午餐：菊花猪肝汤或山药粥，任选其一。晚餐：和午餐一样。第七个——十天(共四天)与第二至第五天的三餐相同。2 ~ 10天。九天每天喝一杯夏枯草菊花茶。十天为一个疗程，可以反复进行，直到减肥成功。【瘦腿四要素：】1。不要软床。太软的被褥会使腰部经常下沉。长时间睡觉会导致骨盆歪斜，改变骨骼形状。另外，还会造成臀部突出，腰部疼痛，所以有时候睡在木床上也是一件好事。侧睡时，你会弯曲你的股骨关节

2.想要腿细，不要贪吃，和日常饮食有很大关系。你得挑着吃。饮食上要注意以下几点：蛋白质有利于肌肉生长，要多吃蛋白质类食物，如肉类、豆制品等。但是吃肉的时候要把脂肪去掉，以免脂肪堆积过多导致肥胖。吃含钙的食物，如牛奶，可以预防骨质疏松。多吃含钾的食物，钾有助于排出多余的水分。香蕉、大豆、菠菜、海藻等都含有大量的钾。不要喝含糖太多的饮料或罐装果汁，因为糖分会转化为脂肪，所以在吃水果时，也要选择一些含糖量低的水果，如苹果、橘子、西瓜等。不要摄入过多的盐，因为盐会使身体积水，形成水肿，所以要少吃薯片、香肠、咸鱼等咸味食物。3.不要懒动，不要懒运动，一直抬腿。每天回家前坚持站在墙上抬腿15分钟。美腿的效果一定是看得见的。4.不要在草地上洗澡。不要仓促行事。你应该用温水洗澡。热水洗澡不仅可以放松神经，还可以加速血液循环，达到减脂的效果。洗澡时，水温约为42至45。将胸部浸泡在温水中，在水中坐3分钟。重复这个过程4到5次，可以大量出汗，消耗下半身的热量，让腿部的肌肉变得更强壮。【编辑本段】瘦腿瘦腿技巧0L久坐办公室的人，你会慢慢发现自己的大腿越来越粗。其实——“跷二郎腿”的不良生活习惯才是大腿变粗的主因。原因很简单。如果长时间把右腿放在左腿上，右股骨关节会凸出。自然腿就粗了。下面这个简单的运动就可以达到防止大腿变粗的效果。让我们来看看！1.坐在椅子上，伸直双腿使双脚与地面保持一定距离，伸直脚趾，保持这个姿势5秒钟。2.伸直脚趾，双脚向上呈90度角，让脚后跟和小腿的肌腱伸展，保持5秒钟。3.用脚踝的力量旋转双脚。同时可以收紧小腿肌肉。4.上楼梯时，可以脚尖着地，脚跟向上抬起，这样可以很好的收紧腿部肌肉。5.坐在椅子上，挺胸，双腿交叉，脚尖着地，大腿用力下压，小腿用力上推。大约10秒后，同样做10秒，2-3次。做这个动作不需要憋气。也可以躺在床上运动，早上醒来。你不必马上从床上跳起来。你可以在床上做运动，这会让你感到神清气爽。搓脸：用中指搓鼻翼两侧的项英穴10次以上，然后双手向上搓至额头，再顺着脸颊往下搓。如此重复20次，可以促进面部血液循环，达到美容的效果。转动眼睛：先左右转动眼睛，再上下转动，每次10次以上，可以增强视力，减少眼睛疲劳。舒展腹部：仰卧，伸直双腿，深呼吸。吸气时腹部有力地挺起，呼气时放松。呼吸，呼吸一次。做10次。可以增强腹肌弹性，防止腹壁肌肉松弛，减肥，增强肠胃消化。3力量训练的理由很多人认为力量训练可以加快人体的新陈代谢，达到减肥的目的。然而，根据美国堪萨斯大学的最新研究，这种想法可能是一厢情愿。专家说力量训练真的可以练出瘦肌肉，可以帮你一天消耗100多卡路里。同时，为了保持强健的肌肉。你每天至少要多摄入100卡路里的热量。尽管如此，还是有很多理由让你去抓哑铃。原因：通过训练，你会比以前看起来更苗条。你可以收紧肌肉，这样就可以缩小体型。除非你时刻背负着自己的体重，否则别人只会注意到你匀称的体态，而不会注意到你的体重。原因：你会有更多的精力。力量训练可以从根本上影响肌肉，刺激人体内影响神经的化学物质

力量训练可以提高骨密度，让你远离骨折的困扰；它还可以降低人体内的葡萄糖水平和胆固醇，从而降低患糖尿病和心脏病的风险。专家建议，想要减肥，不仅要减少热量的摄入，还要坚持力量训练和心肺功能训练，这样一方面可以摆脱脂肪的困扰，另一方面也可以保持肌肉的瘦。

如何锻炼腿部肌肉哑铃练习肌肉方法深蹲练习练习部位：股四头肌、臀大肌、后腿肌肉和内收肌动作要领：1。膝盖要和大脚趾同方向；2.头、颈、四肢同向；3.反复动作一定要保持方向不变，身体稳定。开始行动：1。双手握住哑铃，双脚分开，两脚之间的距离比肩膀略宽；2.臀部微微向外翻，脚和膝盖也要同向旋转；3.挺胸收腹，腰部保持微弓。动作：1。膝盖开始弯曲，臀部向后推，慢慢下蹲；2、挺胸收腹，背部挺直，臀部继续后移；3.除非另有说明，膝盖约为90度；4.回到初始动作；5.下蹲到点的时候不要叠膝盖。2腓肠肌练习：腓肠肌和比目鱼肌动作要领：1。运动中不要改变臀部和膝盖的位置；2.保持身体平衡，脚尖尽量向上。开始行动：1。双脚向前，分开与肩同宽；2.双手两侧握住哑铃，掌心向内；3、挺胸收腹，腰微弯。动作：1。慢慢的，踮起脚尖，尽可能的高；2.收紧腓骨肌，慢慢回到初始动作。3原地弓箭步练习：股四头肌、臀大肌、腘绳肌、内收肌。要领：1。双脚分开，前脚刚好在膝盖下方，后脚站成一条直线；2.抬头、挺胸、提臀；3.移动一条腿直到疲劳，重复换腿。开始行动：1。两腿分开站立，前后，前脚直立，后脚倾斜；2.双手握住哑铃，自然下垂，掌心向内；3、胸、腹、臀。动作：1。慢慢下蹲，同时保持前膝与大脚趾同向；2.向后下弯，触地前停下来；3.起身回到开始前的状态，重复动作。4直膝硬举练习：后腿肌肉、臀大肌、竖脊肌要领：1。自然站立，上肢前倾，做动作时不要转身；2、膝盖微弯；3.动作适当，尽量前倾；4.挺胸不转身尤为重要。开始行动：1。将双腿分开至约与肩同宽；2.双手握住哑铃，放在大腿前侧，掌心向内；3.自然站立，膝盖微微向前弯曲；4、胸、腹、臀。动作：1。双脚站好，上肢慢慢前倾，臀部后移；2.后腿肌肉开始疲劳酸痛，背部开始旋转时停止；3.集中精力收紧后腿肌肉，站起来恢复。5.保持弓步和下蹲练习：股四头肌，臀大肌，后腿肌肉和内收肌。动作要领：1。前后分开双腿，前脚刚好在膝盖下方，后腿站成一条直线；2.抬头、挺胸、提臀；3.单腿锻炼到累为止，重复换腿。开始：1。双脚并拢站立；2.双手握哑铃，掌心向内；3、胸、臀、腹。动作：1。收紧臀部，一条腿慢慢向后移动，另一条腿弯曲90度；2.双腿尽量分开，慢慢移动，保持腰膝不动，慢慢恢复。注意：不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。练胸大肌的同时，要加强肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，不可能在板凳上推沉重的杠铃，也不可能发展发达的胸大肌。开始时，哑铃的轴心要放在乳头上方1cm处(胸大肌的中间)，让胸大肌发挥力量。如果哑铃举在肩上，只能锻炼肩部肌肉。一定要张开手肘。做卧推的时候，在身体一侧张开双臂，这样基本上可以依靠胸肌来完成动作。距离宽的时候主要锻炼胸大肌，距离窄的时候主要锻炼三角肌。胸肌锻炼的效果并不理想。可以尝试俯卧撑，躺在有一定倾斜度(约20-25度)的斜板上，然后用同重量的杠铃或哑铃练习。作为从另一个角度给予肌肉新刺激的结果，

没有哑铃怎么练胸肌？在很多情况下，杠铃无疑是胸肌最好的训练，尤其是杠铃能够以较大的重量刺激胸肌。但是有时候杠铃训练并不适合，比如健身房关门的时候，或者旅游的时候。其实哑铃或者弹力带都可以刺激胸肌。

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