背部肌肉咋练(在家如何锻炼背部肌群)

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如何在家练习背部肌肉

1.“平握推”。锻炼胸大肌最好的方法是“卧推”，可以用杠铃和哑铃练习。方法：仰卧在与肩同宽的木板或凳子上，双手握住杠铃，将杠铃置于胸部乳头上方1cm左右。如果是哑铃，应该在肩膀外侧。吸气，用胸大肌的力量向上推铃，直到双臂伸直，使胸部挺起。胸大肌充分收缩，然后呼气，你的手慢慢回到原来的位置。俯卧撑时应微微向前成抛物线，双臂伸直时杠铃的中心应在肩关节的支撑点。双臂伸直时，胸部要保持挺胸、双肩沉重，使胸大肌充分收紧，肩部不能耸起。用杠铃推时，双手握距一般为中间握距，即双手握在两肩外侧，主要发展胸肌的外侧腹和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择较宽的握距，手比肩宽1~2掌。主要锻炼胸肌两侧翼中间，使外侧侧翼宽阔大方。如果握距小于肩宽，发力点会集中在肱三头肌上，就成了锻炼手臂。卧凳时腰背要用力收紧，腰背要离开凳面，肩、背、臀只接触凳面，使躯干形成桥形。这有助于胸大肌集中力量。2.“仰卧”。姿势同上。双手掌握哑铃，手臂保持向上伸直与地面垂直，慢慢呼气，用胸大肌控制。慢慢将手肘微微向两侧弯曲，降至最低位置。再吸气，胸大肌收缩举起双手，直到手臂伸直。这个动作对发达的胸大肌的侧中有好处，对扩大胸腔有特效。3.“俯卧撑”。一般做俯卧撑时，发力点都集中在手臂上，这里的俯卧撑需要胸大肌发力。主要区别有：一、准备姿势时，肩关节要前倾10-15度，而不是两臂垂直。其次，手臂向上伸展时，身体呈弧形向前抬高，使胸部向前伸展，身体不上下垂直移动或向后后退。学者可以在地面上练习，当力量增大时，可以把脚垫做得更高，最后背上负重也能做到。4.“双杠用双臂拉伸”。如果你有双杠，可以用这个方法。和俯卧撑一样，平时锻炼手臂，稍微提高一点可以锻炼胸部。要点是双手伸直放在双杠上，弯曲手臂使身体下降到最低，然后向前伸展头部使胸大肌充分伸展，然后吸气。当你的身体被撑起时，你的臀部会向后收缩，你的上半身会向前倾斜，你的躯干会处于一个含胸的位置。为了增加力量，还可以在腰间挂重物。每个动作可做3~4组，每组可做8~12个。如果它做不到8，说明负荷过大，需要减轻重量。如果你能轻松完成12个，你就得增加负荷。否则效果不大。经过3个月的系统训练，一般会有明显的效果，胸部两侧和下缘会出现明显的肌肉块。

在家如何锻炼背部肌肉和肩部肌肉？不依靠任何器材，靠自身重力训练肩部肌肉很难，但方法还是有的。倒立俯卧撑。这个动作危险，难度大，不适合初次锻炼者。方法是开始时双脚贴墙，低着头接触倒立，然后试着一步一步弯曲手臂，降低重心做支撑动作。渐渐地你可以加强你的肩膀，背部和腰部肌肉。这是一个针对肩部和背部的动作，而不是像普通俯卧撑那样接触上半身所有肌肉。事实上，把你的手放在平行于y的位置

如何锻炼背部中间肌肉？单臂哑铃划船是背部肌肉训练中必要的基础练习。可以隔离锻炼背部两侧肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部厚实，线条清晰。准备姿势：左膝左手压在长凳上，上身与地面平行，右手抓住哑铃，右臂伸直。抬头，微微弓背。运动：拉起哑铃，屈肘至手腕刚好在腰下方，手掌向内。在最高点停留2秒左右，然后慢慢伸直手臂，恢复并收紧背部。伸直双臂时，拇指向内，右手充分伸展背阔肌。组数：左右臂各5组，每组5次。哑铃尽量用重物，但不要用力。最后1 ~ 2次可能要作弊，但不要用一次以上。提示：右手拿铃练习时，尽量从左肩看左手(左手练习时正好相反)。这样可以防止哑铃上下拉动时身体的扭曲和抽搐，可以更强烈地刺激背阔肌，同时可以使你正确评价锻炼的效果。二、向后挺胸，用宽握(主要是背阔肌的块)下拉，可以塑造宽背。这种做法确实适合很多人。但对于整个背部来说，多样化和平衡地练习是一个更好的主意。因此，尝试使用窄握，你会注意到宽握和宽握在运动范围上的区别。另外，这个运动对内侧上背部的肌肉有很好的强化作用。准备姿势：双脚着地坐着，调整橡胶辊压住膝盖，保持膝盖稳定。手掌向内握住杠铃，双手分开与肩同宽。运动：从伸展位置向胸部拉下杠，收紧背部肌肉，手肘靠近身体。背部微微弓起，挺胸，抬高下巴，腹部和下背部保持紧张。当杠下拉至胸顶时，两侧肩胛骨合拢夹紧挤压背阔肌，利用背部肌肉的张力控制杠保持下拉2秒左右，然后控制杠恢复，到达最高点时，手臂伸直，然后停止2秒左右。每次锻炼时，你应该感觉你的手臂完全伸展，背阔肌伸展。组数：用自己能做的重量做3组，8 ~ 10次/组，特别注意动作规范。拉伸是非常重要的。它有助于上背部内侧肌肉和中背部肌肉的生长。提示：下拉时尽量避免只用两臂，充分注意背部肌肉的收缩和伸展。三、用单臂划水器划船它可以教会你用背阔肌充分收缩和拉伸。你会强烈地感受到背阔肌的发力，同时可以提高神经系统对背阔肌的作用。准备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌向内握紧手柄，右膝跪地，左腿弯曲支撑。运动：把手拉下胸部，手肘远离身体。向下拉时，右手向身体方向旋转。利用背阔肌的张力在完全收缩的位置控制手柄2秒，然后慢慢恢复手柄。组数：左臂和右臂各3组，10 ~ 12次/组。左手一拉，左膝落地。技巧：单臂划水时，将头转向对侧肩膀为佳。四、仰卧侧提三角肌是肩部的主要肌肉群。大多数练习者认为仰卧侧举是一种简单的肩部练习。事实上，后三角肌束在背部比肩部占据更大的部分。所以在塑造背部的时候，拥有一个强健发达的后三角肌束是必不可少的。经验告诉我们，加强三角肌后肌腱的最佳时间是在背肌训练之后，因为强大的背阔肌可能会在背部“进食”之前“接管”三角肌后肌腱应该做的工作。预备姿势：双手握哑铃，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，弯曲

背肌练习，如何练背肌1俯卧撑。做俯卧撑的时候，背部肌肉会一个一个的得到锻炼。但只有标配才管用。腿要伸直，膝盖不要弯曲，胸部要紧贴地面(不是趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分锻炼。每天练习50次左右为宜。2扩胸运动。在扩胸的同时，可以锻炼背部肌肉。做这个动作的时候，要尽量向后扩展手肘，幅度越大越好。3扭转运动。与扩胸运动不同，转体运动分别加强背部左右两部分的肌肉。向左转时，背部左半部分的肌肉得到锻炼，而右半部分得到锻炼。做转体的时候可以站直，双腿自然分开，做转体的时候不要转腿。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只做上半身旋转。4弯腰用哑铃划水。找一把椅子或板凳，左手扶着椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手举哑铃做自上而下的划船，每次半小时；然后换左手拿哑铃，重复。主要可以锻炼背阔肌。5单杠或健身器材的八格练习。单杠练习主要锻炼背阔肌。宽握单杠练习有助于加宽肩膀和发展背部肌肉。窄握单杠可以拉长背阔肌。具体方法是：双手尽可能宽地握住健身器上的单杠或八字架，肩部放松，自然下垂。然后弯曲双臂向上拉，直到胸部与杠面平齐，或者至少喉结或脖子背面与杠面平齐，然后放下进行还原，根据身体情况每天练习5-10次。6健身器材的锻炼。有条件的话可以去健身房做拉伸运动，锻炼背部肌肉。当你开始练习时，你应该一步一步来。刚开始不要用力过猛，容易拉伤肌肉。从百度经验来说，不怪。

如何锻炼背部和颈部的肌肉颈椎病又称颈椎病，中老年人和年轻人都有可能发生。是颈椎正常生理曲线改变后，人体颈椎间盘逐渐退变、颈椎骨质增生或颈神经根、颈脊髓、椎动脉、颈交感神经受到刺激或压迫而引起的一组综合症状。颈椎病有哪些症状？1.颈型：主诉为头、颈、肩疼痛等异常感觉，并伴有相应压痛点。表现为僵硬、不适、颈部疼痛、动作不灵活，也是最常见的类型。2.神经根型：患者手掌或手臂麻木，疼痛，握力减弱。有时候他觉得拿杯子很无力。当他的病情严重时，整夜疼得难以入睡。3.椎动脉型：患者症状为偏头痛、头晕或胸闷胸痛。每次眩晕发作都与颈部旋转有关。4.交感神经型：临床表现为头晕、眼花、耳鸣、双手麻木、心动过速、心前区疼痛等一系列交感神经症状。长期从事会计、写作、打字、办公等职业的工作者，由于长期伏案工作，使颈椎长期处于屈曲位或某些特定位置，不仅增加了颈椎间盘内的压力，也使颈椎肌肉长期处于不协调的受力状态。颈后的肌肉和韧带容易因牵拉而劳损，椎体前缘磨损增生，再加上过度扭转和侧屈，进一步导致损伤，容易出现颈椎病。办公室人员在坐姿上首先要保持自然的坐姿，臀部和背部与椅面充分接触，肩膀向后展开，肩膀与桌子边缘平行连接，脊柱直立，双脚着地。将桌椅的高度调整到与自己身高成比例的最佳状态，这样可以让眼睛盯着电脑屏幕，放松肩膀。避免头颈过度屈曲或旋后，以减少因长时间坐着而引起的颈部疲劳。1.正确坐姿：预防颈椎病，最重要的是正确坐姿，放松颈部和肩部，保持最舒适自然的姿势。上班族也要时不时站起来走走，活动活动脖子和肩膀，放松肌肉。2.活动颈部：应工作1 ~ 2小时左右，有目的地前后左右旋转头颈部数次。旋转应轻柔缓慢，以便在所有方向上达到最大的活动范围。颈椎关节疲劳得到缓解。3.抬头看远处：长时间近距离看东西，尤其是低头的状态，不仅会影响颈椎，还容易引起视疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当你在办公桌前坐得太久时，你都应该抬头向远处看半分钟左右。这样既能消除疲劳，又有利于颈椎的保健。4.睡眠方式：不要仰睡，枕头不要太高、太硬或太低。枕头：中心要微凹，颈部要充分接触枕头并保持微仰，以免下垂。那些习惯侧卧的人应该保持枕头和肩膀的高度。睡觉的时候，不要躺着看书。不要把冷风吹到头和脖子上。5.避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避免重物起吊和紧急制动。6.防寒防潮：防风防寒防潮，午夜和凌晨洗澡时避免受风寒侵袭。颈椎病患者往往与风寒、潮湿等季节性气候变化密切相关。风寒引起局部血管收缩，降低血流速度，阻碍组织代谢和血液循环。冬天出门要戴围巾或高领毛衣，防止脖子受凉受风。7.预防感染：积极治疗颈部感染及其他颈部疾病。预防颈椎病的自我按摩练习1。按摩百会穴：按百会穴

自我按摩练习预防颈椎病。捏住颈部肌肉：将左(右)手放在脖子后面，拇指放在同侧脖子外侧，其余四指放在对侧脖子肌肉上。双手合十，颈部肌肉向上提放松，沿风池穴至大椎穴向下按住，反复20 ~ 30次。功效：理解.全文其余部分。

如何练习背部肌肉1。单杠上的引体向上；2、用哑铃(一定要重，或者用杠铃)做卧推；3.单手握哑铃划船。每次分组都做到极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的。科学健身，你会拥有完美的肌肉。(长阳小花仔原创，不要抄袭，绝不匿名，鄙视抄袭！)

背部肌肉怎么练？背部肌肉怎么练？背部肌肉怎么练？有哪些适合背部锻炼的方法？很多时候，人们每天的锻炼计划主要是为了锻炼胸肌和强臂力，还有腿部和臀部的锻炼。但是，一些训练可能会导致你的姿势改变和身体受伤，尤其是你的肩膀。如果你想改变体型，最好的方法就是把这三个练习重点放在背部。那么，如何练习背部肌肉呢？有哪些适合背部锻炼的方法？在这里你会找到适合背部练习的方法。单臂哑铃划船弯腰以正握法抓住哑铃，另一只手放在长凳上支撑身体，另一只膝盖弯曲放在长凳上，身体几乎与地面平行，头高高抬起。把重量放得尽可能低，用手掌把重量举到身体上；尽量保持身体不动，用背部而不是手臂将哑铃拉向身体一侧；慢慢放下，控制好重量，一边练完另一边，重复练习。在这里提醒大家，训练的时候，腰背不够直，会损伤脊椎。放在平凳上的手臂要保持肘部微曲，放在地上的腿要保持膝盖微曲。如果动作太快，训练效果会降低。如果你移动得太远，你会增加身体扭曲和受伤的可能性。所以训练时尽量保持平稳的节奏。引体向上：双手握宽握距单杠(掌心向前)，略宽于肩，双脚离地，手臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力把身体向上拉，当下巴超过单杠时停顿一秒，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复。可以弯曲膝关节，向后交叉双腿，微微后仰，这样可以更好的锻炼背部肌肉。硬拉是迄今为止打造强健背部的最佳方式。这也是你能做的最好的全身运动。调动全身几乎所有的肌肉参与运动，同时加强全身肌肉的协调发展。无论你想提高肌肉质量还是增加肌肉，你都需要制定一个有效的背部训练计划。你的上背部可以承受打击并迅速恢复。你可以用一周四天的时间来适应环境。遵循一个有效的日常锻炼计划，那么你就可以有效地加强背部肌肉，这样你就可以变得更强壮，更健康，拥有更迷人的体格。希望对你了解更多健身信息有所帮助。

背部肌肉可以训练多久，怎样才能训练出完美的背部肌肉[图]背部肌肉可以训练多久，怎样才能训练出完美的背部肌肉？当你训练背部肌肉的时候，一个宽而厚的背部是一个美丽而完美的背部。因为你的背部是一个很大的肌肉群，需要单独训练，但是不能每天训练一个肌肉群，需要一次换一个肌肉群，因为你的肌肉也需要充足的休息时间。在保持足够体力的情况下，进行当天的背部训练。第一个动作：引体向上，不用去健身房也能做，会刺激背部肌肉，但一定要保持正确的姿势。双手比肩稍宽，手握单杠。不能晃动身体，但要保持在臀部以下。收紧背部肌肉，向上抬起身体，直到下巴接触到单杠。有四组12到15人。介绍完不去健身房也能做的动作，说说背部肌肉的经典动作，杠铃划船。这个动作的要领是：双腿分开与肩同宽，屈膝，上半身向前弯曲45度左右，杠铃杠持宽，背部保持挺直，其他部位保持不动。将杠铃杠斜向上抬起，一定要感觉到自己背部肌肉的收缩。专注于你的背部肌肉。第一次不要太重，一定要动。在训练的过程中，如果身边没有伙伴，需要进行大重量的训练，最好选择器械进行训练，这样不仅可以减少受伤的机会，也相对轻松。

如何练好背部肌肉当你手头没有杠铃、哑铃等器械，也缺乏砖头、石头等替代品，但还是想练肌肉的时候，可以用静态锻炼法。上面说的增肌法属于动态运动，即在运动过程中，肌肉的收缩和放松交替进行，四肢在空间上发生位移。静态练习的特点是肌肉紧张，但四肢不动。静态运动可以调动更多的肌纤维发挥张力，所以对增强绝对力量有更好的效果。静态练习前，一般深呼吸，练习过程中慢慢呼出空气。下面是一个不借助器械的静态锻炼方法。1.颈部(1)要自然张开，手指在头后交叉，平稳地向前下压头部，同时给颈部适当的阻力，防止手向下压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。练的时候要挺胸收腹，不能弓腰。(2)将右手放在头部右侧，头部向左压，颈部施加适当的阻力，防止手向左压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。换个方向练。练习时，上身要保持直立，不能向一侧倾斜。2.胸部(1)俯卧撑是动态练习。这里是一个静态俯卧撑。做俯卧撑。当你的身体下降到胸部会接触地面的时候，你的胸大肌就会异常紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)面向墙壁站立，双臂水平抬起，指尖触壁不触壁。站直，身体前倾，双手掌撑墙，指尖朝上。弯曲肘部，上臂与前臂成90度角。保持上半身紧贴墙壁，手臂弯曲。保持身体靠墙，胸大肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。3.用肩膀开门，站在门框里，垂下手臂握紧拳头，手背朝前。然后两臂向两侧分开，用拳头压住门框，好像要打开门框。三角肌极度紧绷，然后保持这个静止的姿势8 ~ 10秒或者稍长一点，然后放松。4.站立或仰卧，双手叉腰，背阔肌绷紧，身体两侧张开。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。5.双臂坐在桌前(1)，双手握住桌子下缘，使上臂与前臂成90度角，好像要把桌子撑起来。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)直立，双臂自然垂于体侧，双手握拳放松，双手面向后。双臂直背向上抬起，上身可以微微前倾，手臂不能再抬，三头肌极度紧绷，保持这个静止姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(3)站立或坐姿，双臂下垂，双手握拳，手背朝后。尽量弯曲手腕，收紧前臂肌肉。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。6.腹部(1)仰卧，脚踝固定，上身坐起。你的上身和下肢之间的角度大于90度，你的腹直肌极其紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)仰卧，下肢和上身同时倾斜成“V”字形，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。7.保持双腿(1)蹲下，大腿水平，上身尽量与地面垂直，双臂交叉于胸前，股四头肌极度紧绷。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)脚尖着地坐着，尽量抬高脚后跟，收紧三头肌。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

锻炼背部肌肉。如何用宽握引体向上锻炼上背部？高位引体向上(健身房里的一种器械)。向上推

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